Форумы-->Форум для внеигровых тем-->
1|2
| Автор | Нужна программа тренировок по пауэрлифтингу. |
|---|
для леня2011:
ты явно больше всех в этом шаришь | в-третьих,опять же классика доп.упражнений.
1 день.Присед и жим в начале тренировки
далее порядок от личных привидегий
Разводка гантелей лежа на спине
жим узким хватом или жим на брусьях с отягощениями (я обычно 6 недель делал один вид,след. 6 недель другой жим)
присед со штангой на груди или на вытянутых руках (для тренировки равновесия и ног)
подъемы на носки стоя,сидя,в наклоне,можно в тренажерах,вообщем икры
сгибания ног (бицепс бедра)
И лично мой выбор в конце тренировке-подтягивания сколько сможешь и следом не слазия с перекладины подъемы ног в перекладине сколько можешь.
2 день. Жим тяга в начале.
жим штанги на наклонке (личн. 6 недель головой вверх,6 недель вниз)
махи гантеля стоя сидя (6 недель в стороны,6 недель перед собой)
махи гантелей в сторону в наклоне вперед или тяга штанги в в наклоне к верх.обрезу груди(под горло) (задние пучки дельт)
тяга штанги к груди широким хватом(крылья)
тяга узким хватом или гантели (крылья)
Подъем туловища/наклоны вперед с прямыми ногами/наклоны со штангой на плечах с прямыми ногами (поясница)
И од конец подтягивания подъемы ног
3 день.
Присед жим
Жим штанги стоя силя (6 недель от груди 6 недель из-за головы)
трицепсы (обычно выпрямления лежа)
уф,плин,забыл как называется)))вообщем ложишься,на выпрямленных руках опускаешь гантелю/штангу вниз и поднимаешь.Альтенатива подъем на выпрямленных руках вверх на перекладине.
бицепсы (поскольку пятница то я обычно делал 3 упражения штанга стоя,гантели сидя,и на тренажере)
икры
и как обычно под конец подтягивания и подъемы ног | | это вредно и фу,бабы не любят,окда? | наверняка сразу возникнут впоросы:а че так много жимов и приседаний и мало на бицепс и прочие прелести???
Логично могу ответить впросом на вопрос:а чем бегуны так мало плавают или пловцы так мало в баскетбол или футбол играют?
В первую очередь при занятиях пауэрлифтингом качать нужно те мышцы от которых зависит победа.На соревнованиях пусть бицепс у тя будет хоть размером с кокос...большой кокос но если ты жмешь лежа меньше 2-х своих весов то ты слабак. Для примера с цифрами,если ты весишь 70-80 кг то жать должен минимуми 120-150 кг.Вообще в лифте есть некий золотой стандарт для выхода на подиум. Присед 2 своих веса, жим лежа 1,5 своих веса,тяга штанги 2,5. Т.е. при весе к прмеру в 70 кг присед должен быть 140-150 кг,жим 100-110 тяга 160-180. Если до таких пропорций не дотягиваешь то на подиум даже выходить не стоит разве что только набираться соревноват.опыта.Лично видел как новички которые на тренировках на мастера тянут на соревнованиях баранки (нулевые рузльтаты) получали т.к.нервничали или не слушали команды чудей. | о_О сколько профи!-)
ТС запомни, программа подбирается индивидуально относительно возраста, состояния здоровья и т.д.
самодеятельность обычно заканчивается различного рода нарушениями и травмами
если решил заниматься- сперва перелопать кучу спецлитературы | и в тему про баб.Опять скажут нафиг надо присед-руки надо качать,бабам нравиться.
Огромные руки на куриных ножках не каждой бабке понравяться это раз.Два-при занятиях лифтингом мыш.масса то растет не сильно т.к. основные силы тратяся на силовые упражнения а от них мышцы становятся плотнее а не толщще,поэтому опытный лифтер выглядит как боксер или самбист но не как бодибилдер.
Три. Для того чтоб повесит на штангу скажем 150-200 кг это если не ленится надо перенести 2-4 блина по 50 кг и от пола поднять их на высоту 1,5 метра.Т.е. получается 2-4 подхода по поднятию 50 кг от пола на высоту+ опять же перетащить и поднять блины по 30,25,20,15,10,5 кг.
Пока снаряд подготовишь в пследнему подходу порой руки начинаю побаливать.
А еще чтоб 150-200 кг удержать на спине не мало надо руки напряч.Вроде ноги качаешь а подкачивается все тело.
К томуже не зря я под конец тренировки поставил подтягивания.Для того чтоб подтянуться надо руки и спину напрягать изо всех сил т.к. сил то по сути уже нет.Вот и получается что самые ударные нагрузки испытывает организм при подтягиваниях.А тот кто с перекладиной дружит прекрасно знают что для того чтоб иметь бицепс перекладины достаточно. Вообщем я расписал свою систему при которой прадв достиг только первого места на краевых соревнованиях.До уровня выше не дотянул т.к. встретил свою любовь и спортом пришлось пожертвовать.
Система конечно не айс,но для новичка или же начинающего подойдет чтоб вникнуть во все тонкости прокачки.А дальше уже сможете индивидуально строить программы...если конечно же научитесь свой организм слушать | для --magic-:
прав,но отчасти.Кучу литературы лопатить не надо.Читай только про пауэрлифтинг и только для начинающих.Я вдоволь наглиделся на глистов которые приходили взал со сканом из журнала с фоткой Дориана Ятса и его программой и еще нам (лифтерам) советы давали как и че надо делать.
Я вообще до кмс дошел без всякой литературы,главное слушай свое тело.Если взял в руки штангу а ноги тебе говорят что не потянут,то лучше отложи и сделаю другое упражнения т.к. травму можешь получить так что даже и не заметишь.Лично защемлял позвонки когда наклонлся чтоб взять гантели.
И еще на последок от себя добавлю.Не забывай про растяжки.Для мужика сесть на шпагат или встать на мостик не зазорно и к тому же гибкость может спасти от травмы в таких ситуациях когда казалось бы минимум вывих обеспечен. | и еще добавлю))) ЕСЛИ НЕ СОБИРАЕТЕСЬ УЧАВСТВОВАТЬ В СОРЕВННОВАНИЯХ ТО ДЕРЖИТЕСЬ ОТ ШТАНГИ ЛУЧШЕ ПОДАЛЬШЕ
И я это серьезно говорю.Если не собираетесь брать пъедесталы то к танге лучше вообще не подходите.Пробегите 2 км на скорость,отожмитесь 50 раз подтянитесь 30 раз и сделайте подъемы ног 50 раз и будут у вас и бецепсы и трицепсы и пресс кубиками и не будет у вас спина болеть особенно по утрам и колени щимить под конец дня.
Проф.спорт это вообще кабала до конца дней. Большие нагрузки на столько меняют организм что без них становится просто мучительно жить,поэтому если нет серьезного настроя на соревнования то лучше к грифу не подходите.Не все что модно полезно для организма. Пока есть молодость то свободное время лучше проводить на свежем воздухе.Возьми девушку.Сходите на спорт.площадки,покажи ей пару трюков на перекладине,поучавствуй в спринте и покажи ей свою медаль.Будешь здоровым,любимым и стройным. | | Посты лени это гремучая смесь тренировочного идиотизма, с реально дельными советами. Справедливости ради, отмечу, что второй пункт все еж преобладает. |
1|2К списку тем
|
